Meditación para el sueño y la ansiedad
La meditación crea una variedad de cambios fisiológicos en el cuerpo. La meditación consciente ayuda a inducir una sensación de relajación en el cuerpo. La presión arterial se reduce al reducir el estrés; el cuerpo produce serotonina y melatonina, que son hormonas necesarias para dormir. Todo esto trabaja en conjunto para ayudar a inducir el sueño. Es increíble lo bien que se sentirá después de una buena noche de sueño. Si está estresado, es posible que ni siquiera se dé cuenta porque se ha acostumbrado.
¿Qué necesitas para la meditación?
Lo mejor de la meditación es que puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesitará ningún equipo especial o un entorno particular para la meditación. Es así de simple. Todo lo que necesita para meditar es un área tranquila donde pueda sentarse, relajarse y meditar. No se requiere equipo especializado.
Si medita antes de dormir, es posible que desee meditar en su dormitorio en una silla cómoda o incluso en su cama. Deberá reservar aproximadamente 20 minutos de su tiempo para obtener los mayores beneficios de la meditación. Muchas personas optan por hacer esto justo antes de acostarse para relajarse cuando se retiran por la noche. Incorporar la meditación en su rutina o ritual antes de acostarse es una excelente manera de mejorar sus patrones de sueño.
Ritual y rutina
Muchas personas tienen un ritual o una rutina en la que se concentran antes de dormir. Para algunos, esto puede incluir un baño relajante con algunas burbujas o aceite de baño favorito. Para otros, puede ser una caminata corta o simplemente la rutina de prepararse para la cama cerrando la casa con llave, acostando a las mascotas y poniéndose el pijama. Independientemente de sus rituales para preparar la cama, agregar la meditación a su rutina o ritual puede ayudarlo a preparar el escenario para su meditación para dormir.
Incorpora tu rutina o ritual a la hora de acostarte en tu meditación. Con el tiempo, su cuerpo se anticipará al hábito y se preparará para la meditación al dejar ir el estrés que se prepara para meditar. Puede parecer extraño al principio, pero a medida que lo convierta en un hábito, se volverá tan rutinario que ni siquiera lo pensará mientras se prepara para irse a la cama.
Establece la escena
Tu objetivo es estar completamente relajado, así que ponte ropa cómoda que sea holgada (los pijamas son ideales para esto) y que no se te limite a ti mientras meditas. La mayoría de las personas comienzan lentamente y pasan de 3 a 5 minutos meditando para llegar a los 20 minutos. Por lo tanto, reserve el tiempo y asegúrese de no tener distracciones durante este tiempo. Puede encender una vela perfumada relajante o utilizar un difusor con un ligero aroma relajante si lo desea. Mantenga la habitación un poco fresca para que no se sobrecaliente y evite cualquier estimulación externa que pueda distraerlo.
Si lo desea, ponga música suave para calmar sus nervios y concéntrese solo en relajarse, no en la letra de una canción ni nada. La música instrumental tranquila es ideal para esto; sin embargo, la música no es necesaria para la meditación; es solo una adición para que algunas personas preparen la escena.
Iniciar el proceso de meditación
Una vez que haya configurado la escena, es hora de comenzar. Encuentre una posición cómoda para su meditación. Dado que está meditando para dormir, muchos prefieren acostarse en una cama para esto. También está bien sentarse o relajarse en una silla cómoda. Tenga en cuenta que su objetivo es dormir, así que asegúrese de estar lo suficientemente cerca de su cama para meterse en ella cuando haya terminado. Apaga todo lo que te distraiga. Quieres que este tiempo sea ininterrumpido para que puedas concentrarte en tu meditación y relajarte.
Respiración
Siéntese en la posición que elija (una silla cómoda, sentado o acostado en su cama, etc.) y prepárese para meditar.
Cierre lentamente los ojos y relájese. Respire profundamente y luego tómese unos momentos para concentrarse en su respiración. Deje que sus pensamientos divaguen por un momento y luego desterrelos cuando comience a relajarse. Puede ser útil imaginarse sus pensamientos como una “burbuja de pensamiento” y dejarlos flotar para resguardarlos. Todo lo que quieres concentrarte es en respirar.
Inhale su respiración lentamente (cuente hasta cinco), exhale lentamente (cuente hasta cinco). Repite esto varias veces. Poco a poco vas alcanzando un estado de relajación. Puede encontrar que se distrae fácilmente al principio; esto es normal. Aprenda a dejar de lado las distracciones y vuelva a concentrarse en su respiración.
A medida que los pensamientos y las distracciones vayan apareciendo, déjelos ir y vuelva a concentrarse en su respiración. Solo concéntrate en tu respiración y si tus pensamientos o tu mente divagan, tráelos de vuelta a tu respiración.
Respire profundamente mientras cuenta hasta diez y luego contenga la respiración mientras cuenta hasta diez. Finalmente, suelte el aliento y cuente hasta diez. Repita esto diez veces hasta que se sienta completamente relajado. Simplemente respire y concéntrese en su respiración.
Relax
Ahora que tiene su respiración bajo control, es hora de relajar su cuerpo a medida que avanza. Continúe con su patrón de respiración de contar hasta diez inspirando, mantenga la respiración suavemente mientras cuenta hasta diez y luego suelte lentamente la respiración contando hasta diez. Continúe repitiendo este patrón de respiración mientras pasa a la parte de relajación de su meditación.
El siguiente paso de la meditación es concentrarse en relajar el cuello lentamente, luego los hombros, los brazos y avanzar hasta los dedos de los pies. Si comienza a ponerse tenso, concéntrese en relajar esa área de su cuerpo. Esta porción llegará de forma natural con el tiempo, pero por ahora, es posible que deba volver a una parte del cuerpo y repetir la acción de relajación. Continúe respirando mientras relaja lentamente su cuerpo.
Trate de permanecer en esta fase durante 3 a 5 minutos y trabaje hasta llegar a los 20 minutos.
No es inusual que las primeras sesiones sean de solo 3 a 5 minutos. Cuando te tomas un tiempo para ti y te relajas, puede parecer que de 3 a 5 minutos es mucho más de lo que es. No te estreses por ello; trabaje hacia la meta de meditar durante 20 minutos. Si lo desea, puede configurar un temporizador para que suene un poco de música suave al final de los 20 minutos durante unos días para que lo domine y se acostumbre al marco de tiempo.
Otras meditaciones para dormir
Una vez que tenga la meditación de "diez conteos" para dormir, puede que desee probar otras formas de meditación para dormir. Hay muchas meditaciones guiadas excelentes que puedes encontrar en línea o con aplicaciones en tu teléfono. Estos pueden durar entre 10 y 20 minutos.
También puede elegir un "mantra" o una cita para repetirse a sí mismo mientras medita. Puede visualizarse en un "lugar feliz" que le resulte relajante. Para algunos, esto puede ser un prado o debajo de un árbol favorito. Para otros, puede ser junto a un lago o un arroyo. Independientemente de dónde esté el "lugar feliz", aprender a tomar un descanso y relajarse puede mejorar significativamente la capacidad para dormir.
La meditación de escaneo corporal es otra forma que muchos eligen usar. Acuéstese en una habitación tranquila y comience en la parte superior de la cabeza y concéntrese lentamente en su cuerpo de la cabeza a los pies. Mientras se concentra en la cabeza, relaje los músculos de la cara, luego el cuello, los hombros, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, las caderas, los muslos, las rodillas, las espinillas, los tobillos y, finalmente, los dedos de los pies. Concéntrese en cómo se siente cada área de su cuerpo y oblíguese a relajar los músculos. Si lo desea, también puede concentrarse en su respiración mientras hace esto.
La meditación reenfoca la mente y ayuda a reducir y eliminar el estrés. Le da un buen descanso de la vida y ayuda a reducir la ansiedad y bajar la presión arterial. A medida que su cuerpo se relaja, producirá las hormonas necesarias para un sueño reparador y saludable.
La mitad de la noche
Como muchos de nosotros, si tiende a despertarse a mitad de la noche, lo más probable es que esté permitiendo que el estrés vuelva a su mente mientras duerme. No te quedes despierto durante horas; Vuelve a tu meditación y elimina ese estrés.
Repita esto según sea necesario para mantener sus 7 a 9 horas de sueño profundo por noche. Pronto se convertirá en un hábito y no tendrá que luchar para permanecer dormido; vendrá naturalmente.
Pensamientos sobre la meditación para dormir
La meditación no es una nueva forma de medicina; se ha utilizado durante siglos para curar el cuerpo y la mente. Se ha utilizado en medicina para ayudar a relajar a los pacientes antes de un procedimiento que puede resultar doloroso o aterrador. Se ha utilizado en odontología para ayudar a un paciente temeroso. La meditación del sueño funciona bien para muchos, ya que les permite relajarse y liberarse del estrés. Cuando la presión desaparece, el cuerpo puede dormirse rápido y curarse a sí mismo. El estrés le sucede a todos en un momento u otro de la vida.
Aprender a meditar en lugar de permanecer despierto la mitad de la noche estresado por algo ayudará a la persona a desarrollar buenos hábitos de sueño y concentrarse en su respiración. La relajación ayudará a reducir su presión arterial y mejorará su salud en general. La meditación puede mejorar los patrones de sueño en general y apoyar esas noches en las que el sueño es demasiado difícil de alcanzar. La meditación puede ayudarlo a relajarse y reducir sus niveles de estrés para dormir de 7 a 9 horas sin tener que recurrir a medicamentos que puedan tener efectos secundarios.
La meditación para dormir es una forma ideal para que sus pacientes descansen bien por la noche. A medida que comiencen a dormir mejor, comenzarán a sentirse más saludables y con más energía durante el día. BioScan es una herramienta que utilizan los profesionales médicos para ayudar a los pacientes a dormir bien por la noche. Por favor contáctenos para obtener más información sobre cómo BioScan puede integrarse en su práctica.